Heute zeige ich euch wie ich bzw. mein Freund und ich trainieren. Wie ihr ja bereits wisst machen wir in unserem Training keine Unterschiede.
Unser Training basiert auf dem Push / Pull / Leg Prinzip.
Zu Beginn unserer „Karriere“ haben wir bereits im Push / Pull trainiert, den Plan dazu findet ihr hier. Zwischenzeitlich haben wir dann mit was anderen experimentiert, sind dann aber wieder ins klassische Push / Pull gegangen mit zusätzlichem Legday.
Manchmal kommt es vor, dass wir eine Übung austauschen, weil sie uns keinen Spaß macht. Das ist schlecht, denn sobald ihr den Spaß verliert…verliert ihr Motivation – also heißt es eine Alternative zu finden.
Manchmal kann es sein, dass wir eine Übung im Plan haben für einen bestimmten Muskel – diesen aber in der Ausführung nicht richtig spüren. Auch hier heißt es wieder – variieren, probieren und zur Not austauschen.
Daher zeige ich euch auch nicht unseren genauen Plan, sondern unseren Übungs-Pool. Wenn wir unseren Plan für die nächste Zeit erstellen, achten wir darauf jeden Trainingstag mit einer Grundübung starten zu lassen, an der wir unseren Erfolg festmachen können. Gefolgt von unterstützenden Übungen und Auspumpübungen zum Schluss.
In Summe kommen wir ohne Bauch auf ca. 7 Übungen pro Trainingstag.
Unser Training dauert nie länger als 1 Stunde. Solltet ihr nach 1 Stunde reinem Krafttraining noch Power haben, habt ihr nicht hart genug trainiert. :O)
Push
Drückende Übungen: Brust, Schulter, Trizeps, (Bauch)
Schrägbankdrücken (5x5)
Military Press (5x5)
Flaches Bankdrücken
Schrägbankdrücken an der Multipresse
Butterflies am Kabelzug
Butterflies an der Maschine
Trizepsdrücken Dipholm
Trizepsdrücken am Seil
Trizpesdrücken einzeln am Seilzug usw.
Arnold Press
Seitrudern mit Kurzhanteln
Seitheben mit Kurzhanteln
Obere Bauchmuskeln
Crunches an der Maschine
Sit ups
Crunches
Crunches auf dem Pezzi-Ball
Crunches auf dem halben Pezzi-Ball
Prayer Crunches am Seilzug
Alle Übungen auszuführen mit steigendem Zusatzgewicht.
Pull
Ziehende Übungen: Rücken, Bizeps, hintere Schulter, (Bauch)
Kreuzheben (5x5)
Klimmzüge
Kurzhantelrudern
Langhantelrudern
Latzug eng
Latzug weit
Reverse Flys
Vorgebeugtes Seitheben
Butterfly Reverse
Facepulls
Langhantel Bizepscurls
Isocurls an der Scott-Bank
21er Bizepscurls
Bizepscurls an der Maschine
Hammercurls Kurzhantel
Hammercurls an der Maschine
Untere Bauchmuskeln
Beinheben am Dipholm
Beinheben hängend an der Klimmzugstange
Reverse Crunches
Beine an den Körper ziehen im TRX hängend
Alle Übungen auszuführen mit steigendem Zusatzgewicht.
Beine
Inklusive Waden
Kniebeugen (5x5)
Rumänisches Kreuzheben
Sumo-Kniebeugen
Sumo-Kreuzheben
Frontkniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritte
Donkey Kicks am Seilzug
Beinbeuger Maschine
Beinstrecker Maschine
Wadenheben stehend / sitzend
Seitliche Bauchmuskeln
Seitliche Crunches am Hyperextension-Gerät
Side Plank
Side Plank mit ausgestreckten Armen und Beinen (Stern)
Seitliche Crunches Pezzi-Ball
Alle Übungen auszuführen mit steigendem Zusatzgewicht.
Wiederholungszahl
Die Grundübungen führen wir im beliebten 5x5 System aus. Hier wollen wir sowohl Volumen, als auch Kraft aufbauen.
Die restlichen Übungen befinden sich in einem Wiederholungsbereich von 8-15. Im klassischen Satz oder auch als Pyramide, wie z.B. im alten Push / Pull Plan.
Alles über 15 Wiederholungen ist übrigens uninteressant für den Muskelaufbau. Hier werden lediglich die Muskelfasern trainiert. Aber immer wieder schön, wenn "Trainier" in den tollen Gyms einem Mädel 15-20 Wdh. empfehlen... herrlich!
Einen einzelnen Tag für den Bauch haben wir nicht.
Wir haben unsere Bauchübungen seit kurzem auch auf die einzelnen Tage aufgeteilt. Das haben wir gemacht, weil wir kaum den Nerv, geschweige denn die Konzentration dazu hatten nach unserem Workout noch ein volles Core-Training zu machen. Klappt ziemlich gut und besser so, als den Core zu oft ganz ausfallen zu lassen. Eine Bauchpartie hinten dran hängen klappt immer!
Daher trainieren wir, wie ihr oben seht, nun an
Push – die oberen Bauchmuskeln
Pull – die unteren Bauchmuskeln
Leg – die seitlichen Bauchmuskeln
Übungen für den kompletten Core
Scheibenwischer hängend an der Klimmzugstange
Dragon Flies
Rotierendes Beinheben
Plank
Trainingshäufigkeit
Wir versuchen mindestens 2 Tage am Stück trainieren zu gehen. Optimal für uns und unsere Regeneration ist aber ein Durchlauf dann ein Restday. Also Push – Pull – Leg – Restday usw. Auf Grund der Wechselschicht meines Freundes klappt das aber leider nicht immer. Daher kommt es auch mal vor, dass vier 4 Tage am Stück trainieren, gefolgt von 2 Restdays. Aber das muss jeder für sich selbst und für seinen Alltag passend zurechtlegen. Auch hier sind wir wieder Individuen – und das ist auch gut so! :)
Viele Wege führen nach Rom! Und nun viel Erfolg dabei!
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